یکی از عادت‌های کلیدی که در افراد موفق مشاهده میکنیم و زیاد دیده شده، این است که آنها به شکل بی‌رحمی توجه‌شان را مدیریت می‌کنند. این روز‌ها چیزهایی که باعث انحراف توجه و پرت شدن حواس‌مان هستند فراوانند و با دیجیتالی شدن همه چیز دائم در حال افزایش هستند. ذهن شما مثل تخمک است و آماده باور شدن، و هر پیام، پوش نوتیفیکیشن، ایمیل، تماس، پیامک و … فرصتیست که یک حواس پرتی به ذهن‌تان دخول و آن را مشغول خودش کند.

ما چندین شبکه اجتماعی داریم که طوری قاطی زندگی روزمره‌مان شده اند که استفاده از آنها مثل مسواک زدن برایمان عادی شده. میلیون‌ها سایت وجود دارد، از سرگرمی تا مقالات پورنوی فکری (مقالاتی مثل این که باعث می شود ما احساس کنیم که در حال انجام کار مفیدی هستیم، در صورتی که فقط استفاده کننده صرف هستیم). مواجه ی دائمی ما با محرک‌های دیجیتالی فراتر از آن رفته که تکامل انسان انتظارش را داشته.

اگر یک روز تعطیل سری به مراکز خرید، سوپرمارکت و حتی رستوران و کافه بزنید، آدم‌های زیادی را می‌بینید که خیلی عادی به صفحه‌های موبایل‌شان زل زده اند.

اگر با کسی شام رفته باشیم بیرون و آن شخص دستشویی برود، ما ناخودآگاه تحریک میشویم که موبایلمان را چک کنیم.
اگر در صف ایساده باشیم، به موبایلهایمان زل میزنیم.
در سینما، هنگام پخش فیلم اکیپ‌هایی که برای دیدن فیلم آمده اند، به هم دیگر مسیج میدهند.

این رفتارها انقدر برای ما عادی شده که دیگر به خودمان زحمت نمیدهیم تا به پیامدهای منفی احتمالیش فکر کنیم. اما بعد از گفتگوهای متعدد با مربیان، روانشناسان و دانشمندان علوم اجتماعی، من کاملا متقاعد شدم که پرت شدن حواسمان ریشه در بسیاری از مشکلات شخصی و حرفه‌ای ما دارد.

۱- پرت شدن حواس، توانایی حضور در حال رو در شما می کشد!

ذهنی که حواسش پرت است، ذهنی نیست که در زمان حال فعالیت میکند. ما گذشته رو نشخوار می‌کنیم و نگران آینده‌ایم. در نتیجه، اضطراب و دلواپسی‌مان بیش‌تر و بیش‌تر میشود. منابع حواس‌پرتی نه تنها باعث آسیب توانایی شناختی ما میشوند، بلکه سلامت روانی‌مان را هم تهدید می‌کنند.

۲- پرت شدن حواس موجب افزایش نیاز ذهنی به دریافت دوپامین میشود.

می‌دانستید اکثر اپ‌هایی که روزانه استفاده می‌کنید طوری طراحی شده اند تا در مصرف کننده ایجاد عادت و حتی اعتیاد کنند؟ بهترین متخصصین روانشناسی رفتاری دنیا با توسعه دهنده‌های نرم‌افزار همکاری میکنند تا مطمئن شوند کاربرها بیش‌تر و بیش‌تر وقت صرف آن اپ کنند و بیشتر به آن اعتیاد پیدا کنند. تنها یکی از پیامدهای فرعی این کار افزایش ترشح دوپامین است. به ازای هر نوتیفیکیشن، چک کردن ایمیل، پیام رسان، یا مچ شدن در یک اپ دوست‌یابی، شما کمی دوپامین دریافت می‌کنید.

چون لذت این کار سریع از بین میرود، لازم است که دائم برگردید تا بیشتر سر حال بیاید. اگر دوست دارید رضایت درونی و موفقیت بیشتری داشته باشید، آنها را که اشاره شد خاموش کنید. وقتی خاموششان کنید کم‌کم شروع به توسعه رابطه‌ای خودآگاهانه و سنجیده با فناوری می‌کنید. شما کنترلش می‌کنید به جای اینکه اجازه بدهید آن شما را کنترل کند.

۳- ذهن شما هنگام پرت شدن، دچار عادت به مقایسه مفرط میکند.

در شبکه‌های اجتماعی، ما سعی می‌کنیم نسخه‌ای بی‌نقص از خودمان ارائه بدهیم. اگر به عکس‌های چند هفته گذشته من در اینستاگرام نگاهی بندازید فکر می‌کنید من هیچ کار دیگری جز اسکی کردن، کتاب خواندن و لذت بردن از آب و هوای گرم جنوب کالیفرنیا ندارم. ما در شبکه‌های اجتماعی شروع به مقایسه زندگی خودمان با زندگی دیگران می‌کنیم. و در نتیجه این عمل، احساس رضایت نسبت به زندگی خودمان کاهش پیدا می‌کند. تک تک روزهایی که شما فیدتان را ورق می‌زنید:

کسی را می‌بینید که یک کار عالی را به سرانجام رسانده
کسی را می‌بینید که در رابطه‌ای هست که شما ندارید
کسی را پیدا می‌کنید که درآمد بیشتری نسبت به شما دارد، یا مخاطب‌های بیشتری نسبت به شما دارد
کسی را می‌بینید که انگار در تعطیلات خفنی به سر می‌برد، در حالی که شما در پارتیشن‌تان گیر کردید

لیست همچنان ادامه دارد. و صد البته، چیزی که نمی‌بینید این است که شما فریب ظاهرسازی‌ای را خوردید که باعث شده حقیقت پشت ماجرا رو نبینید.

مدتی قبل من با جاستین ماسک درباره روانشناسی ِ افراد رویاگرا مصاحبه کردم. خیلی از کارآفرین‌های جاه طلب جوان فکر می‌کنند که می‌خواهند مثل ایلان ماسک باشند. اما همونطور که جاستین به من گفت «مردم واقعا نمی‌بینند که این دستاوردها به چه بهایی به دست می آید. هزینه آنها به معنای واقعی کلمه از دست دادن هر چیز دیگری در زندگی شما هستند.»

ما تمایل داریم آن چیزی که جلوی جشمان هست را ببینیم، بدون در نظر گرفتن تمام چیزهایی که از جلوی چشمهای ما مخفیست. ما خودمان را با هرکس و ناکسی مقایسه می‌کنیم و بدین صورت کمک شایانی به بیشتر عذاب کشیدن و بی‌چارگیمان می‌کنیم.

مقایسه کردن ممکن است شما را ترقیب کند آشغال‌هایی را بخرید که بهشان نیاز ندارید تا افرادی را تحت تاثیر قرار بدهید که هیچ اهمیتی برای شما ندارند. کمتر مقایسه کنید و بیشتر خلق کنید.

۴- حواس پرتی مانع ارتباط گرفتن میشود.

وقتی با کسی هستیم، ولی حواسمان اینجا نیست، دائم داریم گوشی‌هایمان را چک می‌کنیم، در حقیقت ما آنجا نیستیم. روابط اجتماعی یکی از پیش نیازهای خوشبختی ماست، و حواس پرتی راه ارتباط برقرار کردن را سد می‌کند.

وقتی در جمعی هستید سعی کنید گوشی‌تان را خاموش کنید. شگفت زده میشوید که این کار در آن لحظه چقدر میتواند شما را جذاب‌تر و موجه‌تر کند.
وقتی در حضور دوستان نزدیکتان هستید، گوشی را خاموش کنید. عمق گفتگوهایتان بسیار عمیق‌تر میشود.
زمانی که صرف فرزندانتان می‌کنید، گوشی‌تان را خاموش کنید. وقتی که با بچه‌های دوست‌هایم معاشرت می‌کنم، اگر متوجه چیزی شده باشم آنست که آنها بیش‌تر از هر چیزی به توجه نیاز دارند.

تا اینجا ما درباره نقاط تاریک حواس پرتی صحبت کردیم، حالا بیاید با نگاهی مثبت، قدرتمند و سازنده به آن نگاه کنیم.

……

شکوفایی و محافظت از توجه و تمرکز

اگر یاد بگیرید که چطور توجه‌تان را مدیریت کنید، زمانتان خود به خود مدیریت میشود، و مزیت رقابتی بزرگی را نسبت به اکثر مردم به دست می آورید. همانطور که کل نیوپورت در کتاب Deep Work گفته، توانایی تمرکز بر روی یک کار ذهنی برای مدت طولانی به سرانجام رسوندنش، معادل یک قدرت ماورا طبیعی در قرن است. مدیریت کردن توجه‌تان شما را در هر کاری پرکار می‌کند، مثل نویسنده پرکار و خواننده حریص شدن.

اگر افرادی که ادعا می‌کنند مشکل مدیریت زمان دارند، در واقع مشکل مدیریت توجه‌شون را دارند. همان افرادی که از کمبود زمان گلایه می‌کند روزانه چندین و چند بار توییت میزنند و یه خروار استوری و عکس در اینستاگرام میگزارند. ۱۰ دقیقه اینجا و آنجا بلاخره جمع میشود و زمان زیادی از آنها می‌گیرد، تازه اگر به پاره شدن تمرکز بعد از هر ریپلای و کامنتی اشاره نکنیم.

۱-  پارادوکس واحد پولی توجه

اینطور نگاه کنید، تصور کنید که توجه شما یک نوع وجه رایج بین المللیست. در طول روز می‌توانید آن را خرج چیزهای گران قیمت و یا ارزان قیمت کنید.

عمیق کار کردن، مطالعه، نوشتن و دیگر فعالیت‌های بامعنی نیاز به صرف توجه بیشتری دارند، اما هزینه کمتری رو دستتان میگذارند. (ارزان)
در آن طرف صفحه، کارهای سطحی مثل توییت کردن یا ارسال تصویر به اینستاگرام نیاز کمتری به صرف توجه دارد، اما هزینه‌اش برایتان بیشترست. (گران)

این پارادوکس عجیب و غریب توجه به عنوان یک واحد پولیست. هرچیزی که کمتر نیاز به صرف توجه و تمرکز شما داشته باشد، از نظر مزایای شناختی برایتان پرهزینه میشود. هرچیزی که توجه بیشتری بخواهد هزینه کمتری برایش لازمست.

منظور از مزایای شناختی، بدست آوردن دانش، فهم یا هر چیز ارزشمندی از طریق تفکر، تجربه، و حواس است.

چیزهای کوچکی که ما مرتبا انجام‌شان میدهیم، باعث تغییرات بزرگ در زندگی ما میشوند. تمام آن حواس پرتی‌های کوچک روی هم جمع و از نظر شناختی معادل ورزشکارهایی میشوند که سیگار میکشند.

مدیریت توجه یک مهارتست. مثل هر مهارت دیگری با تمرین توسعه پیدا می‌کند. حالا چطوری باید تمرین توجه کنیم؟ خوشبختانه در زندگی روزمره‌مان فرصت‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

۲-  روزتان را بدون دستگاه‌های دیجیتالی شروع کنید.

شروع کردن روزتان داخل اینترنت باعث صدمه زدن به مغز و شروع روز با استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی باعث صدمه زدن به محدوده توجه شما میشود. برای همین است که من روزم رو با خواندن کتاب‌های فیزیکی و نوشتن داخل دفترچه یاداشت کاغذی شروع می‌کنم. هیچکس دنیا را با چک کردن ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی تغییر نداده، پس چرا روزتان رو با این کار شروع می‌کنید!

۳- روی فعالیت‌های ارزشمند خودتون تمرکز کنید.

مهم نیست قصد سرانجام رساندن چه کاری را دارید، چه نوشتن  کتاب باشد، تولید پول برای شرکتی که برایش کار می‌کنید یا کم کردن وزن، تنها یک سری از فعالیت‌ها هستند که باعث میشوند چرخ دهنده‌ها حرکت کنند. وقتی ما این فعالیت‌های مهم را شناسایی نمی‌کنیم و راحت از آنها می‌گذریم، در نهایت فقط سرمان گرم میشود، اما فعالیت‌هایمان پربار نمیشوند. پربار بودن ربطی به میزان زمانی که روی کاری صرف می‌کنید ندارد، بلکه رابطه مستقیمی با کیفیت زمانیست که صرف چیزی می‌کنید. و کیفیت آن زمان صرف شده را تنها یک چیز مشخص می‌کند، توانایی شما برای مدیریت کردن توجه‌تان. حرفه‌ای‌ها توجه‌شان را مدیریت می‌کنند. آماتورها در مقابله با حواس پرتی‌ها شکست می‌خورند.

۴- از چند وظیفگی و تعویض وظیفه اجتناب کنید.

بارها و بارها در این مورد هشدار داده شده. چندوظیفگی نه تنها بهره‌وری شما را کاهش میدهد، بلکه باعث صدمه دیدن محدوده توجه شما هم میشود. متاسفانه اکثر مردم روی اراده خودشان برای جلوگیری از چندوظیفگی زیادی حساب می‌کنند، در صورتی که محیط، تاثیر و قدرت خیلی بیشتری نسبت به اراده دارد. بنابراین اگر دوجین تب باز دارید، یک مشت نوتیفیکیشن، و گوشی‌تان هم کنار دستتان در اتاقست، دارید ناخودآگاه خودتان را تبدیل به یک معلول ذهنی می‌کنید. ممکن است فکر کنید یک نیم نگاهی انداختن به اینباکس، یا فید اینستاگرام یا توییتر ضرری ندارد.

آن چک کردن‌های کوتاه باعث معرفی یک هدف جدید برای توجه شما میشود. و حتی بدتر، با دیدن پیغامی که فعلا نمی‌توانید درباره‌اش کاری انجام بدهید (که اکثر مواقع همینطور هم هست)، مجبور میشوید به کار اصلی‌تان برگردید در صورتی که کار ثانویه‌ای که دیده اید را بدون اینکه تموم کنید باز نگه داشتید.

– کل نیوپورت

یک ساعت کار متمرکز انجام دادن، بیشتر از ۸ ساعت کاری که وسطش با وقفه مواجه میشود بازدهی دارد.

۵- تعطیل شوید.

ما آنقدر که باید به استراحت کردن اهمیت نمیدهیم. در حقیقت به محض اینکه می‌خواهیم استراحت کنیم، یا ایمیل چک می‌کنیم یا شبکه‌های اجتماعی، ما استراحت نمی‌کنیم.

اگر پیاده‌روی میروید ولی در راه مداوم دارید توییتر را چک می‌کنید، ارزش پیاده‌روی را پایین می اورید. اگر به دل طبیعت زدید و قصد دارید با غرق کردن خودتان داخلش از آن انرژی بگیرید، و احساس کردید که نیاز هست این لحظه‌ها را با عکس گرفتن و انتشار در اینستاگرام مستند کنید، مزایا و تاثیر بودن در طبیعت را کاهش میدهید.

ذهن ناخودآگاه ما در طول زمان استراحت فعالیت زیادی می‌کند. به همین دلیل است که اکثر ما در زیر دوش و یا دور از کار ایده‌های خوبی به ذهن‌مان میرسد.

۶- شب قبل برای فردا برنامه ریزی کنید.

وقتی شب قبل، برای فردایتان برنامه‌ریزی می‌کنید، نه تنها باعث افزایش بهره‌وری میشوید، بلکه از فرسودگی تصمیم گیری در روز بعد و زوال اراده هم جلوگیری می‌کنید. چون تمام ساعت روز یکسان نیستند و بازه تمرکز شما در ساعتی از روز بیشتر و کمتر میشود. برای همینست که پیشنهاد میشود ساعت‌های اول روز را به انجام کارهایی که بیشترین تاثیر را روی پروژه‌هایتان دارد اختصاص بدهید.

۷- الویت‌های ضروری خودتان را بدانید.

اگر قصد دارید توجه و تمرکزتان را مدیریت کنید باید بتوانید به هر چیزی که با الویت‌های شما همسو نیست نه بگویید.

همین یک مهارت، مدیریت توجه، مسیر زندگیتان را طوری تغییر میدهد که با تمامی لایف هک‌هایی که تا به حال خوانده اید و انجام داده اید برابری می‌کند. همچنین ذخیره کردن توجه‌تان برای کارهایی که اهمیت بیشتری دارند باعث میشود شکوفاتر و خوشحال‌تر باشید. از همین امروز شروع کنید، متعجب میشوید که بعضی چیزهای در زندگی چقدر سریع می‌تواند تاثیر بگذارد.

 

منبع: برگرفته از Learn to Manage Your Attention and Managing Time Will Take Care of Itself نوشته سیرنواس رائو – امین آسوده